Vitamin D – das Sonnen-Vitamin (2024)

Veröffentlicht am:20.08.2020

5 Minuten Lesedauer

Aktualisiert am: 01.02.2023

Vitamin D ist an zahlreichen Stoffwechselfunktionen unseres Körpers beteiligt. Fehlt es über einen längeren Zeitraum, stellen sich Mangelerscheinungen ein. Wichtige Funktionen erfüllt Vitamin D bei folgenden Prozessen:

• Verstoffwechslung von Kalzium und Phosphor (wichtig für stabile Knochen) – insbesondere beim Wachstum von Kindern und Jugendlichen
• Bildung von Proteinen
• Steuerung von Genen
• Aufrechterhaltung einer normalen Muskelfunktion
• Aufrechterhaltung eines intakten Immunsystems

Das Vitamin wird mithilfe der Sonneneinstrahlung auf unsere Haut vom Körper selbst gebildet, aber auch über die Nahrung können wir einen kleinen Teil aufnehmen (etwa 10 bis 20 Prozent des Bedarfs). Lebensmittel mit einem hohen Vitamin-D-Gehalt sind:

• Fettreiche Fische (Makrele, Hering, Lachs)
• Eigelb
• Käse
• Speisepilze (Champignons)

Unser Körper ist bei 30 Nanogramm Vitamin D pro Liter Blut ausreichend versorgt. Die meisten Menschen können mit einer Kombination aus geeigneter Ernährung und Sonnenlicht ihren Vitamin-D-Bedarf auf natürliche Weise decken.

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Unsere Haut benötigt Sonnenlicht, damit die Vitamin-D-Synthese im Körper funktioniert. Wir wissen inzwischen aber auch, dass zu viel Sonne nicht nur nachhaltig die Elastizität der Haut schädigt, sondern die ultravioletten Strahlen auch Hautkrebs verursachen können. Sonnenschutz ist darum wichtig, aber – und das ist das Problem – er verhindert auch die Bildung von Vitamin D. Was können Sie also tun, um dennoch auf natürliche Weise ausreichend Vitamin D zu bilden?

• Nehmen Sie in den Monaten März bis Oktober zwei- bis dreimal wöchentlich ein Sonnenbad im Freien. (Durch Fensterglas dringende Sonnenstrahlen regen die Produktion nicht an.)
• Gesicht, Hände und Arme sollten dabei unbedeckt sein.
• Die Dauer richtet sich nach Ihrem Hauttyp: Ein genereller Richtwert ist die sogenannte minimale sonnenbrandwirksame UV-Dosis – also die Hälfte der Zeit, nach der Sie sonst ungeschützt Sonnenbrand bekommen würden.

Das sind die offiziellen Empfehlungen für das Sonnenbaden vom Bundesamt für Strahlenschutz abhängig vom Hauttyp:

• Hauttyp I (sehr helle Haut, rotes-blondes Haar) – 5 bis 10 Minuten.
• Hauttyp II (helle, empfindliche Haut, blaue, graue, grüne oder braune Augen, blonde bis braune Haare) – 10 bis 20 Minuten.
• Hauttyp III (mittlere Hautfarbe, dunkle Haare, dunkle Augen) – im Sommer 10 bis 15 Minuten/ Frühling und Herbst (ab März/ bis Ende Oktober) – 15 bis 25 Minuten.
• Hauttyp IV (hellbraune, olivfarbene Haut, braune bis dunkelbraune Augen, dunkelbraunes Haar) – etwa 45 Minuten.
• Hauttyp V (dunkelbraune Haut, dunkelbraune Augen, dunkelbraunes bis schwarzes Haar) – etwa 60 Minuten.
• Hauttyp VI (dunkelbraune bis schwarze Haut, dunkelbraune Augen, schwarze Haare) – 90 Minuten und mehr.

In unseren Breitengraden kann der Körper zwischen März und Oktober ausreichend Vitamin D bilden – vorausgesetzt, wir bewegen uns im Freien. Ist der Bedarf an Vitamin D gedeckt, wird eine Depotfunktion aktiviert: Fett- und Muskelgewebe speichern das Vitamin D und setzen es bei Bedarf frei.

Leidet eine Person über einen längeren Zeitraum an einem Vitamin-D-Mangel, können folgende Symptome auftreten:

• Müdigkeit
• Verringerung der kognitiven Leistungsfähigkeit
• Depressivität
• Muskelschwäche
• Infektanfälligkeit
• Verringerung der Knochendichte
• Knochenschmerzen oder schlecht heilende Frakturen

Viele der Symptome sind sehr unspezifisch und können bei einer Vielzahl von Erkrankungen auftreten.

Die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats ist nur dann nötig, wenn der Tagesbedarf nicht durch die hauteigene Synthese und die Nahrung gedeckt werden kann. Vor allem folgende Personengruppen haben ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin-D-Mangel:

• Säuglinge: Vitamin D ist für das Knochenwachstum, den Schluss von Wachstumsfugen und den Aufbau eines stabilen Skeletts verantwortlich. Um einer Rachitis (einer Knochenerkrankung durch Vitamin-D-Mangel) vorzubeugen, ist es heute Standard in der Säuglingsbehandlung, ab der zweiten Lebenswoche täglich 400 bis 500 I. E. (Internationale Einheiten) Vitamin D3 zu geben).
• Schwangere und stillende Frauen: Für die Entwicklung des Fötus ist Vitamin D wichtig.
• Senioren: Im Alter verringert sich die Vitamin-D-Produktion durch die Haut – das Risiko für Knochenbrüche steigt erheblich und Muskelschwäche stellt sich ein.

Ob wirklich ein Vitamin-D-Mangel vorliegt, kann nur von Ärzten und Ärztinnen diagnostiziert werden. Diese werden Sie dann auch dazu beraten, welche Maßnahmen Sie ergreifen können, und die Einnahme von Vitamin-D-Tabletten betreuen.

Eine Vitamin-D-Überdosierung kann nur bei Substitution (also der Einnahme von Tabletten, Kapseln und ähnlichen Darreichungsformen), nicht durch die natürliche Bildung erfolgen. Aufgrund von Überdosierungen kann es zu Symptomen wie Kopfschmerzen, Appetitlosigkeit oder Übelkeit kommen.B ei dauerhafter Überdosierung steigt die Gefahr von Gefäßverkalkungen und Nierenschädigungen (Nierensteine, Nierenverkalkung).

Wichtig: Bei der Einnahme von Vitamin-D-Nahrungsergänzungsmitteln kann es zu Wechselwirkungen mit Medikamenten, beispielsweise Herzglykosiden, kommen. Informieren Sie daher Ihren Arzt oder Ihre Ärztin, falls Sie frei verkäufliche Vitamin-D-Nahrungsergänzungsmittel einnehmen sollten.

Zusammenfassung zum Vitamin D

Vitamin D – ein kurzer Steckbrief